"لماذا أشعر بأنني أقل نشاطًا عندما أتدرب مؤخرًا؟" يشارك العديد من الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية هذا القلق. على الرغم من أن وتيرة تمارينهم لم تتغير، بل بذلوا المزيد من الجهد، إلا أنهم يشعرون أن مكاسب القوة لديهم أصبحت أبطأ وأوقات تعافيهم أطول. يعزو البعض ذلك مازحا إلى "التقدم في السن"، بينما يطلق آخرون على أنفسهم اسم "الكسل". لكن الأبحاث العلمية تظهر أن "عدم القدرة على التدريب" ليس بالضرورة مسألة قوة إرادة؛ قد يعكس سلسلة من التغيرات الفسيولوجية.
أولاً، نحتاج إلى فهم مفهوم-تدهور العضلات. يُعرف طبيًا باسم ضمور العضلات، ويشير إلى الانخفاض التدريجي في كتلة العضلات الهيكلية وقوتها مع تقدم العمر. تشير الدراسات إلى أنه بدءًا من سن الثلاثين تقريبًا، يفقد جسم الإنسان كتلة العضلات ببطء بمعدل حوالي 0.5% إلى 1% سنويًا. وبعد سن الخمسين، قد يتسارع هذا المعدل أكثر. لا تحدد العضلات القوة والأداء الرياضي فحسب، بل تشارك أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم، والتوازن الأيضي، وحتى تؤثر على وظيفة المناعة. لذلك، فإن فقدان العضلات لا يقتصر فقط على "النحافة" أو "الشعور بالضعف"؛ يتعلق الأمر بالصحة العامة.
إذن، لماذا تتراجع العضلات؟
الأسباب ليست فردية. من ناحية، هناك تغيرات في مستويات الهرمونات. يلعب هرمون التستوستيرون لدى الرجال والإستروجين لدى النساء أدوارًا حاسمة في الحفاظ على تخليق العضلات. ومع تقدمنا في العمر، تنخفض مستويات هذه الهرمونات تدريجيًا، مما يضعف تركيب العضلات. ومن ناحية أخرى، تنخفض كفاءة تخليق البروتين. على الرغم من أن جلسة تدريب القوة- الواحدة يمكن أن تحفز بشكل كبير نمو العضلات لدى الشباب ومتوسطي العمر-والبالغين الأكبر سنًا، إلا أنهم يحتاجون إلى تغذية ذات جودة أعلى- وتدريب مصمم بطريقة علمية لتحقيق نتائج مماثلة.
علاوة على ذلك، فإن أنماط الحياة الحديثة تعيق أيضًا نمو العضلات. يؤثر العمل المكتبي غير المستقر والسهرات المتأخرة والوجبات الغذائية غير المتوازنة على عملية التمثيل الغذائي للعضلات. عدم تناول كمية كافية من البروتين أو فترات طويلة من التوتر الشديد تجعل من الصعب على الجسم إصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية. يؤدي عدم ممارسة التمارين الرياضية إلى تسريع فقدان العضلات، مما يخلق حلقة مفرغة-كلما تحركت بشكل أقل، أصبحت أضعف؛ كلما أصبحت أضعف، قل رغبتك في التحرك.
تم تصميم SARMs بدقة أكبر. إنها تهدف إلى استهداف مستقبلات الأندروجين بشكل انتقائي في العضلات والعظام، مما يقلل من تحفيز الأنسجة الأخرى. على سبيل المثال، يتم تطوير مركب LGD-4033، الذي ظهر في البحث، لاستكشاف قدرته على زيادة كتلة الجسم النحيل وتحسين القوة. أظهرت الدراسات المبكرة أن بعض SARMs يمكن أن تزيد كتلة الجسم النحيل على المدى القصير وتحسن أداء القوة إلى حد ما، مما يثير الاهتمام بقدرتها على علاج ضمور العضلات.
ينبع تركيز المجتمع الطبي على هذه المواد من ميزتها النظرية المتمثلة في "انتقائية الأنسجة". إذا كان من الممكن تعزيز تخليق العضلات مع تجنب التداخل الهرموني واسع النطاق المرتبط بالمنشطات التقليدية، فقد يوفر ذلك أدوات علاجية جديدة لضمور العضلات وهدر العضلات المرتبط بالسرطان- وضمور العضلات الناجم عن الراحة في الفراش لفترة طويلة.
ومع ذلك، فإن البحث العلمي مستمر. في الوقت الحالي، لا تتم الموافقة على معظم أدوية SARM على نطاق واسع للعلاج الروتيني لفقدان العضلات المرتبط بالعمر-. تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أنه على الرغم من أن آثارها الجانبية قد تكون أقل من المنشطات التقليدية، إلا أنها لا تزال تؤثر على مستويات الهرمونات الداخلية، أو مستويات الدهون في الدم، أو نظام القلب والأوعية الدموية. لذلك، بالنسبة للشخص العادي، يظل تحسين عادات نمط الحياة الأساسية أكثر أهمية من العثور على "اختصارات".
أولا وقبل كل شيء هو تدريب القوة. أثبتت العديد من الدراسات أن تدريب المقاومة المنتظم هو أحد أكثر الطرق فعالية لإبطاء تدهور العضلات. حتى بدء التدريب في سن 50 أو 60 عامًا يمكن أن يحسن كتلة العضلات ووظيفتها بشكل كبير. المفتاح هو التقدم التدريجي، بدلاً من مجرد السعي إلى كثافة عالية. ثانيا، الدعم الغذائي أمر بالغ الأهمية. يعد تناول البروتين عالي الجودة-ضروريًا لتكوين العضلات. يوصي الخبراء بأن يستهلك البالغون في منتصف العمر{9}}والأكبر سنًا كمية أكبر قليلًا من البروتين يوميًا مقارنة بالأشخاص الأصغر سنًا للمساعدة في مكافحة "مقاومة نمو العضلات". كما أن تناول كميات كافية من العناصر الغذائية مثل فيتامين د والكالسيوم يساهم أيضًا في صحة العظام والعضلات.
علاوة على ذلك، يعد النوم وإدارة التوتر أمرًا حيويًا. يحدث إصلاح العضلات إلى حد كبير أثناء النوم العميق. يمكن أن يؤثر الحرمان المزمن من النوم على إفراز هرمون النمو، مما يقلل من القدرة على التعافي.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم التعرف على البعد النفسي للتعب التدريبي. مع تقلب الأداء البدني، يعاني العديد من الأفراد من الإحباط أو انخفاض الثقة أو القلق من الأداء. هذا العبء العقلي يمكن أن يقلل من الحافز بشكل أكبر، مما يخلق الوهم بأن المشكلة نفسية بحتة. في الواقع، الحالة الجسدية والعقلية مترابطة بشكل عميق. عندما يتباطأ تعافي العضلات أو ثبات القوة، فغالبًا ما يعكس ذلك الإجهاد المتراكم، أو دورات تعافي غير كافية، أو بنية تدريب دون المستوى الأمثل بدلاً من الافتقار إلى الانضباط. يمكن أن يساعد ضبط حجم التدريب، ودمج أسابيع التفريغ، والتدريبات الدورية، الجسم على التكيف بشكل أكثر كفاءة. إن الاستماع إلى الارتجاع البيولوجي-مثل جودة النوم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة والمزاج العام-يمكن أن يوفر علامات مبكرة على أن استراتيجيات التعافي تحتاج إلى تحسين. نادرا ما يكون التقدم المستدام خطيا؛ فهو يتطلب التخطيط الاستراتيجي والصبر والقدرة على التكيف بدلاً من الكثافة المستمرة.
في حين أن الشعور بعدم القدرة على التدريب ينبع أحيانًا من الكسل، إلا أنه في أغلب الأحيان يكون إشارة من الجسم. قد يرجع ذلك إلى أساليب التدريب غير العلمية، أو التغذية غير الكافية، أو التغيرات الطبيعية المرتبطة بالعمر-. إن فهم هذه الآليات العلمية يساعدنا على رؤية التغيرات الجسدية بشكل أكثر عقلانية، بدلاً من مجرد إلقاء اللوم على أنفسنا.
لا يتم فقدان العضلات بين عشية وضحاها، ولا يتم إعادة بنائها بين عشية وضحاها. إنها "بطاقة تقرير" عن أسلوب الحياة-طويل الأمد. عندما نتفحص أسباب "نقص الطاقة" من منظور علمي، قد نجد أنه بدلاً من القلق، هناك حاجة إلى العمل-التدريب المنتظم، واتباع نظام غذائي متوازن، والراحة الكافية. إن الحل الحقيقي لمكافحة الانحدار يكمن غالباً في العادات اليومية، وليس في بعض "المكونات السحرية" الغامضة.
في المرة القادمة التي تشعر فيها أنك "لم تعد قادرًا على التدريب بعد الآن"، اسأل نفسك: هل هو نقص الحافز، أم أن جسدك يطلب منك التحول إلى نهج أكثر علمية؟